Enerji Dengesi: Yeterli ve Dengeli Beslenme
Beslenme doğumdan ölüme kadar insan yaşamı boyunca yalnız fizyolojik gereksinimin giderilmesi için değil, aynı zamanda psikolojik ve sosyolojik gereksinimlerin giderilmesinde de önemli bir rol oynamaktadır. Beslenme; sağlığı korumak, geliştirmek ve yaşam kalitesini yükseltmek için vücudun gereksinimi olan besin öğelerini yeterli miktarda ve uygun zamanda almak için bilinçli yapılması gereken bir eylemdir. Yeterli ve dengeli beslenme anne karnındaki bebeğin sağlığından yaşlılık dönemindeki bireyin sağlığına kadar tüm yaş gruplarını ve yaşam kalitelerini etkileyen en önemli faktörlerden birisi olup, vücudun büyümesi, yenilenmesi ve çalışması için gerekli olan enerji ve besin öğelerinin her birinin gereksinim kadar alınması ve vücutta uygun şekilde kullanılması durumudur.
Her gün yeterli ve dengeli beslenerek yenmesi gereken besin ve besin öğelerini dengeleme öğrenilirse her besinden ölçülü miktarlarda yenilebilir. Bu nedenle bireye özgü, yaşam tarzı ve koşullarına uygun bir beslenme düzeni benimsenmelidir. Hiçbir besin tek başına suçlu değil ve hiçbir besin de tek başına mucize yaratmaz. Yasaklar hiçbir zaman gerçekçi ve uzun süreli başarıya götürmezler. Dolayısıyla yeterli ve dengeli beslenme ilkeleri doğrultusunda sağlıklı besin seçimi alışkanlıklarının kazandırılması, fiziksel aktivitenin mutlaka arttırılması ve davranış değişikliği uygulamalarıyla hastalıklara yakalanma riski azalacak, yaşam kalitesi ve süresi artacaktır.
Yeterli ve dengeli beslenme; yaş, cinsiyet, fiziksel aktivite ve özel duruma göre gereksinim duyulan enerji ve besin öğelerinin besinlerle ihtiyaç kadar alınması ile mümkündür. Besin öğeleri, kimyasal yapılarına ve vücut çalışmasındaki etkinliklerine göre proteinler, yağlar, karbonhidratlar, mineraller, vitaminler ve su olarak 6 grupta toplanabilir. Ayrıca posa ve bitkisel kimyasallar da vücut için gerekli öğelerdir.
Enerji Dengesi
ALINAN Kaloriler (Enerji) = HARCANAN Kaloriler (Enerji)
Çeşitlilik içeren beslenme tarzı ve düzenli fiziksel aktiviteyi içeren yaşam tarzına tüm gıdalar dahil edilebilir. Sağlıklı bir yaşam için gerekli kiloyu korumanın altın anahtarı enerji dengesidir.
Enerji dengesi, gıdalardan alınan kaloriler (enerji) ile vücut tarafından yakılan kaloriler (enerji) arasındaki ilişkiyi ifade eder. Alınan kaloriler harcanan kalorilere eşit olduğunda vücut ağırlığı aynı kalır, değişmez. Alınan kalori miktarı harcanan kalori miktarını sürekli olarak aştığında vücut ağırlığı artar. Sürekli olarak alınan kalori miktarından fazla kalori miktarı yakıldığında ise kilo kaybı gerçekleşir.
Enerji dengesi basit bir kavram gibi görünse de uzun vadede sağlıklı olabilmek için yönetilmesi gereken bir kavramdır. Fiziksel aktiviteye hayatımıza katmak sağlığımızın korunmasında ve enerji dengemizin sağlanmasında en büyük yardımcımızdır.
Fiziksel Aktivitenin Önemi
• Fiziksel aktivite sağlıklı yaşamın temel parçasıdır. Günlük en az 30 dakika orta şiddette fiziksel aktivite yapmak, fiziksel aktivitenin yararlarını yaşantımıza katmak için yeterlidir.
• Düzenli fiziksel aktivite kandaki iyi kolesterol düzeyini yükseltirken, kötü kolesterol düzeyini azaltmakta ve aynı zamanda kan basıncını normal seviyede tutmaktadır.
• Düzenli fiziksel aktivite kalpten kan pompalanmasını düzenli seviyelerde tutarken, organların hasar görmesini engellemektedir.
• Düzenli fiziksel aktivite yaparak, özellikle kalın bağırsak, meme, over, prostat ve testis kanserlerinin riskini azaltabiliriz.
• Düzenli fiziksel aktivite mevcut kemik yoğunluğunu korumak ve kemiklerin direncini artırmak için gereklidir.
• Fiziksel aktivite tüketilen besinlerin harcanmasını sağladığı gibi vücut yağ oranının düşmesine ve böylece kronik hastalıklara yakalanma riskini de azaltır.
Yaş Gruplarında Fiziksel Aktivite
Sağlık Bakanlığı Halk Sağlığı Kurumu tarafından hazırlanan Türkiye Fiziksel Aktivite Rehberi’ne göre yaş gruplarına göre fiziksel aktivite önerileri şöyle:
Çocuk ve Ergenlerde Fiziksel Aktivite
• Çocuklar yaşamın ilk yılından itibaren hareketli olmalıdırlar. İlk yıl içinde mümkün olduğunca aktif tutulmalıdırlar ve yer aktiviteleri desteklenmelidir.
• 1-4 yaş arası çocuklar gün içinde farklı şiddetlerle toplam 180 dakikalık fiziksel aktivite yapmalıdırlar.
• Aktiviteler; farklı iç ve dış ortamlarda onların hareket becerilerini geliştiren aktiviteler ile başlamalı ve en az 60 dakikalık enerjili oyun (enerjiyi harcamayı gerektiren) aktivitelerine doğru ilerlemeyi içermelidir.
• 5-11 yaş grubundaki çocuklar için her gün en az 60 dakika orta şiddetten yüksek şiddete doğru giden fiziksel aktiviteler tercih edilmelidir. Haftada en az 3 defa da yüksek şiddetli aktivite yapılması önerilmektedir.
• 12-18 yaş arasındaki ergenler için de hedef, günde 60 dakika, orta şiddetliden yüksek şiddetli aktivitelere doğru şiddeti değişen aktiviteler olmalıdır. Aktivite tercihlerinin içerisinde haftada en az 3 defa yüksek şiddette aktiviteler ve en az 3 defa kas ve kemikleri güçlendiren kuvvet aktiviteleri yer almalıdır.
• İyi planlanmış aktivite programları 4 tip aktiviteye de dayanıklılık (aerobik), kas kuvvetlendirme ve ağırlık, kemik kuvvetlendirme ve denge, germe aktivitelerini içermelidir. Aerobik aktiviteler bu programın merkezinde yer almalıdır.
• Özellikle daha önce hareketsiz olanlar egzersize yavaş başlamalı ve haftada 1-2 defa 15-30 dakikalık orta şiddetli aktiviteler yapmalıdır. Bu aşamaya ulaşıldığında aktivite süresinde haftada 2-3 gün 30 dakikalık aktiviteden, haftada 3-4 gün 30 dakikalık aktiviteye doğru ilerlenmelidir.
Yetişkinlerde Fiziksel Aktivite
Yetişkinlerde yapılan fiziksel aktivite, fiziksel uygunluk özelliklerine yönelik tüm egzersiz türlerini içermelidir. Bu aktivitelere ilişkin Sağlık Bakanlığı Halk Sağlığı Kurumu Türkiye Fiziksel 
Aktivite Rehberi’nde verilen öneriler şöyle:
Dayanıklılık (aerobik) Egzersizleri:
Dayanıklılık egzersizleri, kalbimizi güçlendirir, solunum ve dolaşım kapasitemizi geliştirir. Haftada en az 3 gün, ideal olarak 5 – 7 gün düzenli olarak yapılmalıdır. Dayanıklılık egzersizlerinin süresi haftada 150 dakika olmalıdır. Günde 30 dakika ve haftada 5 gün fiziksel aktivitede yapmak yeterlidir. Bu süre 10’ar dakikadan az olmayan bölümlere ayrılabilir. Egzersize yeni başlayanların ilk günden itibaren günde 30 dakika fiziksel aktivite sürdürmeleri de şart değildir. Giderek süreyi artırarak birkaç hafta içerisinde haftada 150 dakikalık arzu edilen süreye ulaşılabilir.
Kuvvet Aktiviteleri:
Haftada iki gün, büyük kas gruplarını da içerecek şekilde faklı bölgelerdeki kaslara yönelik olarak yapılacak kuvvet egzersizleri kas kitlesinin ve kuvvetin korunması ve gelişmesini sağlayacaktır. Bu tip egzersizler, alt ve üst bacak, kalça, karın, sırt, göğüs, kol ve ön kol ile omuz bölgelerine yönelik hareketlerdir. Her egzersiz seansında farklı bir kas grubuna yönelik olarak egzersiz yapılmalıdır. Kuvvet egzersizleri iki gün üst üste aynı bölgeye yönelik olarak yapılmamalıdır. Her bir hareket doğru olarak öğrenilip uygulamaya başladığında, aynı seansta farklı kas grupları olmak üzere diğer hareketler de eklenerek toplamda altı civarında değişik hareketin 8-12 tekrarlı ve 1-2 set olarak yapılabileceği düzeye erişilir. Kişi bunu haftanın iki günü yapabilir.
Esneklik Aktiviteleri:
Esneklik çalışmalarına yürüme gibi hafif bir ısınma aktivitesi ile başlanmalıdır. Daha sonra aktif esneklik egzersizlerine geçilmelidir. Esneklik aktiviteleri sırasında belirli bir germe düzeyine ulaşıldığında, 10 saniye kadar gerili olarak beklenebilir. Germe ağrı olmayan son noktaya kadar yapılmalı, doğal ritmde nefes alınmalı ve nefes tutulmamalıdır. Esneklik egzersizinin ilerleyen zamanlarında gerili kalma kademeli olarak 30 saniyeye kadar artırılabilir. Esneklik aktiviteleri egzersizlerin ısınma ve soğuma evrelerine eklenebilir.
Denge Aktiviteleri:
Dengeyi geliştirmek için yapılan egzersizlere basit, dengede kalmaya gerek duyulan hareketlerle başlanabilir. Bunlar, bir ayağımız üzerinde durma, serbest bacağı öne arkaya veya yanlara hareket ettirme, tek ayak üzerinde çömelip kalkma, ayak ucu veya tabanında yürüme tarzı hareketler olabilir. Denge ile ilgili hareketlere basit düzeyden başlamalıdır. Denge egzersizleri de özellikle dayanıklılık aktivitelerinden sonra sürdürülebilir olan aktivitelerdir. Böylece vücut bir yandan yavaş yavaş soğuma periyoduna geçerken bir yandan da ihtiyacımız olan esneklik ve denge egzersizleri de tamamlanmış olur.
Yaşlılarda Fiziksel Aktivite
Yaşlılarda önerilen en ideal fiziksel aktivite yürümedir. 65 yaş üzeri için önerilen fizik aktiviteler şöyle olmalı:
Fiziksel aktiviteler haftada 3-5 gün olmak üzere;
1. Orta şiddetli dayanıklılık (aerobik) aktiviteleri (nabzını ve soluk alıp-verme sayınızı biraz artırın) olarak,
30 dakikalık sürelerle hiç ara vermeden veya
10 dakikalık sürelerle 3’e bölünerek (10x3=30 dakika) haftada toplam en az 150 dakika olacak şekilde yapılabilir.
2. Yüksek Şiddetli fiziksek aktivite (nabzını ve soluk alıp-verme sayınızı oldukça artıran) olarak haftada en az 75 dakika olacak şekilde yapılabilir.
Basit Fiziksel Aktivite Önerileri
• Sabah uyanır uyanmaz basit egzersizler yapın.
• Asansör ya da yürüyen merdiven yerine merdivenleri kullanın.
• Yakın mesafelerde toplu taşıma araçlarını kullanmak yerine yürüyün.
• Otobüsten birkaç durak önce inin ve yürüyün.
• Ev işlerini kendi kendinize yapmaya özen gösterin.
• Kapınızın önünde mutlaka bir spor ayakkabısı bulundurun.
• Aktif ve hareketli kişilerle birlikte olmaya özen gösterin.